تويت
عندما يتعلق الامر بالنظام الغذائي الافضل لكمال الاجسم فأن الموضوع يصبح معقداً للغاية , و لكن من الضروري على الجميع و خصوصاً المبيتدأين ان يعرفوا ان تمارين كمال الاجسام بدون نظام غذائي متوازن لن تحقق النتائج التي ترجوها أبداً مهما كانت صعوبة و كمية التمارين التي تقوم بها .
الاطعمة الاساسية التي يجب عليك ان تضيفها لنظامك الغذائي
بشكل اساسي هناك ثلاث جزيئات غذائية اساسية التي تعطي الجسم الطاقة و القدرة على اضافة الانسجة الجديدة كالعضلات وهي : البروتينات , الدهون و الكاربوهيدرات و من الضروري جداً ان نتناول على هذه الانواع الثلاثة بالكميات المناسبة لأهدافنا لكي نتقدم سواء كان الهدف خسارة الدهون ام اضافة الكتلة العضلية .
و الان لنرى الاطعمة التي يجب ان تضيفها لنظامك الغذائي بالاضافة الى التمرين .
الكاربوهيدرات
أولاً , تعد الكاربوهيدرات المصدر الاساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم و بالتالي هي المسؤول الرئيسي عن أعطاءنا الطاقة اللازمة للقيام بتمارين كمال الاجسام .
و على العموم , تقسم الكاربوهيدرات الى نوعياً :1-كاربوهيدرات معقدة 2- كاربوهيدرات بسيطة و هي تقسم هكذا على اساس طريقة هضمها فالبسيطة تضهم بسرعة و المعقدة تستغرق وقتاً اطول .
و يعد كلا النوعين مهم جداً لخطتنا و لكن النوع المعقد مفيد بشكل اكبر كونها سيعطيك تزويد مستمر من الطاقة لمدة اطول بينما الكاربوهيدرات البسيطة ستعطيك جرعة كبيرة من الطاقة و لكن لفترة وجيزة فقط .
لهذا يجب ان تركز على تناول الكاربوهيدرات المعقدة و هي الاطعمة مثل : الحبوب الكاملة , الفاصولياء , المكسرات , الفواكه و الخضراوات
البروتين
يعلم اغلب مرتادي الجيم ان البروتين هو اهم مكون غذائي لبناء العضلات و لكن السبب الاساسي لأهمية البروتين لبناء العضلات هو دوره الاساسي في تصليح الاضرار في العضلات و بناءها بعد ذلك ,
لهذا النظام الغذائي للجيم و كمال الاجسام يجب ان يحتوي على البروتين , فخلال التمرين يتعرض الجسم بشكل مباشر الى التوتر و الشد مما يسبب الاضرار للنسيج العضلي و لعلاج هذا الشد و الضرر يحتاج الجسم الى البروتين و بدونه فستطول فترات عضلاج الجسم و ستصاب بالتعب و الاعياء على المدى الطويل .
يوجد البروتين بشكل اساسي في الاطعمة حيوانية المصدر , اللحم بأنواعه , البيض , الحليب و يمكن ان يوجد أيضاً في اطعمة اخرى بكميات اصغر مثل البذور , المكسرات , الخضراوات و البقوليات + الصويا .
الدهون
ينظر للدهون بطريقة خاطئة من قبل اغلبية رواد الجيم , اذ يعتقد الجميع ان تناول الدهون سيزيد من الدهون المخزونة كدهون الكرش و لكن في الحقيقة فأن الامر مختلف تماماً و الدهون هي عنصر اساسي يجب ان يوجد في النظام الغذائي على الدوام كونه مصدر طاقة مهم و أيضاً ضروري لامتصاص الفيتامينات من الغذاء .
و بينما يكون للدهون فائدة لا غنى عنها للجسم الا ان بعض انواع الدهون على وجه الخصوص تعطي تأثيراً ضاراً على الجسم و بناء العضلات .
فمؤخراً فقط اظهرت دراسات جديدة ان الدهون المشبعة ليست ضارة جداً كما اعتقدنا مسبقاً و مع هذا يجب ان تركز دائماً على تناول الدهون غير المشبعة بشكل اكبر و هي موجودة في الاطعمة الصحية التي نعرفها مثل الافوكادو , البذور , المكسرات , زبدة الفستق , السمك و الزيوت الصحية كزيت الزيتون و أخيراً منتجات الصويا .
ويجب عليك ان تضيف بعض هذه الاطعمة لنظامك الغذائي للجيم.
الاطعمة التي يجب تناولها قبل الذهاب الى الجيم
بالنسبة للوجبة التي تسبق الذهاب الى الجيم فيجب على لاعبي كمال الاجسام التركيز على تناول الكاربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة الازمة للتمرين ,
و لهذا ,فلجعل الجسم يحضى بالطاقة المثالية يجب ان تهدف الى استهلاك الكاربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة , الشوفان و البقوليات فضلاً عن الفواكه و الخضراوات .
مع الانتباه الى عدم تناولها قبل التمرين مباشرة كونها تستغرق بعض الوقت للهضم (حيث ان الوقت المثالي بحسب الابحاث هو ساعتين قبل التمرين).
بعد هذه الخطوة يجب الانتباه الى الكاربوهيدرات المعقدة كونها تستغرق وقت اقل لكي تهضم و تزود الجسم سريعاً بالطاقة و يذهب البعض الى الدعوة لتناول هذا النوع من الكارب اثناء التمرين كذلك .
و من الامثلة على هذا النوع من الكارب هي الخبز الابيض , المربى , الحبوب , مشروبات الطاقة و الفاكهة .
و مع ان التركيز في هذه الوجبة يكون على الكارب بشكل اساسي الا انه من المهم اضافة بعض البروتين كذلك لدعم علاج و نمو العضلات و من الموصى ابقاء مستويات البروتين عالية على طول اليوم .
الاطعمة التي يجب تناولها بعد الرجوع من الجيم
يكمن الهدف من الوجبة التي تأتي بعد التمرين في كونها ضرورية لدعم الاستشفاء و النمو العضلي و أيضاً لأعادة مخزون الجسم من الطاقة و على هذا الاساس يجب ان يتم التركيز على تناول الاطعمة الغنية بالبروتين و الكاربوهيدرات.
و كما ذكرنا مسبقاً , فأن الضغط الناتج عن تمارين المقاومة في الجيم سيسبب بعض الاضرار للنسيج العضلي على المستوى المجهري و يجب ان يتوفر الغذاء المناسب للجسم لكي يعالج هذه الاضرار و يجعل العضلة اقوى تعرف هذه العملية , بعملية صناعة البروتين او Muscle protein synthesis MPS .
و هناك اعتقاد شائع عند لاعبي كمال الاجسام ان توقيت اخذ البروتين مهم جداً و لكن الابحاث التي ظهرت مؤخراً اثبتت ان الكمية اهم بكثير من توقيت اخذ البروتين لذلك عليك وضع هذا في الحسبان عند تصميم الوجبات .
و لهذا الاطعمة الغنية بالبروتين كاللحم الاحمر , الدجاج , البيض , منتجات الالبان , البذور و المكسرات يجب ان تصبح اولوية على مدار البروتين .
فضلاً عن هذا فيمكن استعمال مكملات البروتين مثل البروتين شيك و حلوى البروتين .
اما بالنسبة للكارب بعد التمرين فيجب ان تضع في الحسبان ايضاً و بشكل اساسي لتجديد مستويات الطاقة التي استهلكت خلال التمرين .
و هناك قاعدة عامة بتناول البروتين و الكارب مع بعضهما بعد التمرين بنسبة 3:1 للحصول على الاستشفاء العضلي المثالي.
نظام غذائي مثالي من 7 ايام للجيم
و مع كون نوع الجزيئات الغذائية و كمية السعرات الحرارية مهمة جداً لأختيار الاطعمة و لكن يجب عدم اهمال الجانب الصحي للاطعمة , فهذا النظام عالي بالفيتامينات و المعادن و غني بكل الجزيئات الغذائية مع القليل جداً من الاطعمة المعالجة .
وهذا النظام التالي سيكون مثال عن خطة 7 ايام للتغذية يمكنك الاستفادة منها :
اليوم الاول
| الفطور | شوفان ,موز , بانكيك بروتين شيك |
| الغداء | الارز مع الدجاج المشوي و سلطة الافوكادو |
| وجبة قبل التمرين | موز |
| العشاء و أيضاً بعد التمرين | الارز البني , سلطة الخضار قطع سمك السلمون او التونا |
اليوم الثاني
| الفطور | الشوفان مع اللبن و بعض الفاكهة الموسمية عصير المانغو |
| الغداء | عصيدة الخبز متعددة الحبوب , سمك, سلطة الخضراوات |
| قبل التمرين | التوست مع المربى |
| العشاء و بعد التمري | خيجني مع الجزر ,بياض البيض , مع سلطة خضراوات |
اليوم الثالث
| الفطور | بيض مخفوق خبز حبوب كاملة بروتين شيك |
| الغداء | الدجاج مع سلطة البروكلي |
| قبل التمرين | خليط المسكرات مع الفواكه المجففة |
| العشاء و بعد التمرين | اللحم البقري مع الارز البني بطاطا مسلوقة حليب الشوكلا |
اليوم الرابع
| الفطور | الشوفان مع العسل عصير التفاح |
| الغداء | دجاج مشوي سلطة خبز حبوب كاملة |
| وجبة قبل التمرين | توست مع زبدة الفستق |
| العشاء و بعد التمرين | افخاذ الدجاج مع الصلصة الرز البني البروكلي البروتين شيك |
اليوم الخامس
| الفطور | البيض المخفوق توست الحبوب الكاملة سموثي الفواكه |
| الغداء | دجاج مشوي مع الخضار سلطة خضراء |
| وجبة قبل التمرين | الفواكه المجففة مع بعض المكسرات |
| العشاء و بعد التمرين | دجاج مقلي البصل مع الفلفل حليب الشوكلا |
اليوم السادس
| الفطور | الشوفان توست الحبوب الكاملة عصير البرتقال |
| الغداء | صدر دجاج مع الحبوب الكاملة الفاصوليا السوداء , اللبن , الفلفل الاخضر |
| وجبة قبل التمرين | التفاح مع زبدة الفستق |
| العشاء و بعد التمرين | لحم الاحمر بطريقة التي تحبها بطاطا حلوة بروتين شيك |
اليوم السابع
| الفطور | الشوفان مع المكسرات سموثي الفواكه او الخضار |
| الغداء | الباستا مع الدجاج سلطة خضراء |
| قبل التمرين | غرانولا او الحبوب |
| العشاء ووجبة بعد التمري | السمك مع البازلاء المغلية الارز البني الحليب |
يمكن لهذا المثال اعلاه ان يكون مفيداً للكثيرين و لكن لكل منا وجباته وعاداته الغذائية الخاصة لهذا فلا يجب ان تأخذه حرفياً بل خذه كمثال لصناعة نظامك الغذائي على نفس المنوال .
فعلى سبيل المثال , يمكنك تغيير النظام الغذائي بحسب الهدف الذي تصبو اليه وهو عادةً اما زيادة الكتلة العضلية او خسارة الوزن (التنشيف) فلكي تخسر الدهون يجب ان تقليل من السعرات الحرارية ليقوم الجسم بحرق الدهون الزائدة.
بينما و على اليد الاخرى لكي تحصل على زيادة في الكتلة العضلية يجب زيادة السعرات الحرارية و خصوصاً كمية البروتين للتسريع من عملية الاستشفاء العضلي و بناء الياف عضلية جديدة.
و مع هذا فكلا الهدفين يجب ان يحصل على انواع الجزيئات الغذائية كالبروتين , الكارب و الدهون فكمية البروتين مثلاً يجب ان تبقى عالية في الهدفين .
اما بالنسبة للكارب فيجب التقليل منه في حالة خسارة الدهون لانه عالي السعرات و سريع الهضم .
اما بالنسبة للدهون فيجب الحفاظ على كمية قليلة منها فقط كونها عالية السعرات فتعرقل اهداف خسارة الوزن ومع هذا فأن الدهون الصحية يجب ان تبقى ضمن نظامك الغذائي لأهميتها لوظائف الجسم بشكل عام .
الاطعمة التي يجب الابتعاد عنها في النظام الغذائي الخاص بالجيم
بنفس الطريقة التي تخدم فيها التغذية السليمة اهدافك لخسارة الوزن او اكتسابه يمكن للتغذية الخاطئة ان تدمر تقدمك او الاسوء تضر بالصحة الجسدية عموماً .
على سبيل المثال , الدهون المتحولة التي تحتويها الكثير من الاطعمة تعد من المضرات الكبيرة بالصحة وفقاً للادب الطبي و مع ان هذه الدهون موجودة بكميات قليلة في الاطعمة الطبيعية الا ان تلك المصنعة كالشيبس مثلاً تحتوي على كميات خطرة منها لذا يجب مراقبة كمية هذه الدهون في النظام الغذائي.
بنفس الطريقة , هناك الكثير من الكاربوهيدرات البسيطة التي تعطيك الكثير جداً من السعرات الناتجة من السكر بدون قيمة غذائية اخرى , ومع ان هذه الاطعمة مفيدة لغرض زيادة الطاقة على المدى القصير الا ان الاكثار منها سيسبب مشاكل على الصحة في المدى الطويل كالسكري .
و أخيراً و مع كونه ليس طعاماً بالتحديد ولكن الكحول من اكبر المدمرين للصحة في عالمنا الان ففضلاً عن اثاره المشؤومة في المدى الطويل فهو أيضاً يتدخل في عملية الاستشفاء العضلي و عملية بناء العضلات لذلك يجب استبعاده من دايت الجيم بشكل نهائي
فعلى سبيل المثال , يمكنك تغيير النظام الغذائي بحسب الهدف الذي تصبو اليه وهو عادةً اما زيادة الكتلة العضلية او خسارة الوزن (التنشيف) فلكي تخسر الدهون يجب ان تقليل من السعرات الحرارية ليقوم الجسم بحرق الدهون الزائدة.
بينما و على اليد الاخرى لكي تحصل على زيادة في الكتلة العضلية يجب زيادة السعرات الحرارية و خصوصاً كمية البروتين للتسريع من عملية الاستشفاء العضلي و بناء الياف عضلية جديدة.
و مع هذا فكلا الهدفين يجب ان يحصل على انواع الجزيئات الغذائية كالبروتين , الكارب و الدهون فكمية البروتين مثلاً يجب ان تبقى عالية في الهدفين .
اما بالنسبة للكارب فيجب التقليل منه في حالة خسارة الدهون لانه عالي السعرات و سريع الهضم .
اما بالنسبة للدهون فيجب الحفاظ على كمية قليلة منها فقط كونها عالية السعرات فتعرقل اهداف خسارة الوزن ومع هذا فأن الدهون الصحية يجب ان تبقى ضمن نظامك الغذائي لأهميتها لوظائف الجسم بشكل عام .
الاطعمة التي يجب الابتعاد عنها في النظام الغذائي الخاص بالجيم
بنفس الطريقة التي تخدم فيها التغذية السليمة اهدافك لخسارة الوزن او اكتسابه يمكن للتغذية الخاطئة ان تدمر تقدمك او الاسوء تضر بالصحة الجسدية عموماً .
على سبيل المثال , الدهون المتحولة التي تحتويها الكثير من الاطعمة تعد من المضرات الكبيرة بالصحة وفقاً للادب الطبي و مع ان هذه الدهون موجودة بكميات قليلة في الاطعمة الطبيعية الا ان تلك المصنعة كالشيبس مثلاً تحتوي على كميات خطرة منها لذا يجب مراقبة كمية هذه الدهون في النظام الغذائي.
بنفس الطريقة , هناك الكثير من الكاربوهيدرات البسيطة التي تعطيك الكثير جداً من السعرات الناتجة من السكر بدون قيمة غذائية اخرى , ومع ان هذه الاطعمة مفيدة لغرض زيادة الطاقة على المدى القصير الا ان الاكثار منها سيسبب مشاكل على الصحة في المدى الطويل كالسكري .
و أخيراً و مع كونه ليس طعاماً بالتحديد ولكن الكحول من اكبر المدمرين للصحة في عالمنا الان ففضلاً عن اثاره المشؤومة في المدى الطويل فهو أيضاً يتدخل في عملية الاستشفاء العضلي و عملية بناء العضلات لذلك يجب استبعاده من دايت الجيم بشكل نهائي