تويت
اجعل هدفك اليومي هو 30-90 دقيقة يومياً من المشي السريع (اسرع بقليل من المشي المريح) اذ يمكنك المشي لمدة اطول في بعض الايام و تعويضها بمدة اقصر في ايام اخرى و لكن اجعل مدة المشي اسبوعياً لا تقل عن ساعتين و نصف للحصول على نتائج افضل في خسارة الوزن .
و يجب التأكد ان المشي يتم بشدة متوسطة حيث يزيد معدل نبضات القلب بمقدار 60% عن المعدل الطبيعي (ويمكن حسابه بواسطة بعض التطبيقات في الهواتف الذكية او الساعات الذكية للتأكد من انك تمشي بالشدة المناسبة) أذ يجب ان تشعر ان التنفس اصبح اعمق و اسرع من المشي الاعتيادي و من ثم الاستمرار على هذه الوتيرة من المشي يومياً في كل أيام الاسبوع.
يمكنك أيضاً اذا واجهت صعوبة في المشي السريع تقسيم الفترات و الاستراحة بينها مثلاً الاستراحة كل عشر دقائق من المشي و لكن لخسارة الوزن يفضل ان تستخدم المشي السريع لما يزيد عن نصف ساعة لكي ترى التأثير على الدهون بعد مدة .
فأذا كنت جديداً على رياضة المشي يفضل البدأ بفترات قصيرة من المشي البطيء أولاً والاستمرار عليها يومياً اذا امكن لكي يعتاد جسمك على هذه العادة و من ثم زيادة سرعة المشي و كميته عندما تجد الوقت مناسباً .
ان الاستمرارية مهمة جداً في خسارة الوزن بهذه الطريقة و أيضاً هي ضرورة لبناء العادات فلكي يصبح خيار الذهاب للمشي سهلاً لك يجب ان تفعله يومياً في بادئ الامر ومن ثم يصبح الامر مثل القيام بأي عادة اخرى مع مرور الوقت ,
لذا يفضل عدم الابتعاد عن المشي لأكثر من يوم واحد , و أيضاً حاول اضافة تمارين بديلة تجدها انت مناسبة وممتعة لك لكي تقوم بها في الايام التي لاتمارس فيها رياضة المشي ,مثلاً رفع الاثقال اذا كان مناسباً لك , او تمارين الملاكمة اذا كنت تجدها ممتعة و هكذا !
وأخيراً اذا وصلت الى الوزن المثالي الذي تبغيه و ترغب في الحفاظ عليه كما هو دون خسارة المزيد فحاول ان تستمر على المشي السريع يومياً لمدة تتراوح من نصف ساعة الى ساعة ونصف مع الحفاظ على السعرات الحرارية التي تأكلها يومياً اقل او تساوي ما تستهلكه ,
بالطبع ان الاستمرار على المشي ليس ضرورة للحفاظ على الوزن فيمكنك فقط حساب السعرات المناسبة لكي تبقى على نفس الوزن و من ثم تناول الطعام على هذا الاساس دون زيادة ولكن لا تنسى ان للمشي فوائد اخرى غير حرق السعرات منها تحسين الايض و خلق التناغم بين العقل و الجسم فضلاً عن تنشيط الدورة الدموية لذا ينصح بعدم قطع المشي حتى اذا كنت ضمن “الوزن المثالي” لك .
قد تكون الحياة مليئة بالمشاغل في بعض الاحيان فلا تستطيع تفريغ حتى ثلاثين دقيقة للمشي السريع عندها يجب البحث عن بدائل مثلاً احد الحلول هو تقسيم هذه ال30 دقيقة الى ثلاث مرات من المشي لمدة 10 دقائق في اليوم ذاته بحيث لا تؤثر هذه الفترة على جدول اعمالك .
وأيضاً يجب المحافظة على الاحماء لمدة خمس دقائق قبل كل مشي حتى لو كان المشي لفترات قصيرة كما ذكرنا و يكون الاحماء بالمشي البطيء لمدة خمس دقائق و من ثم الانتقال الى المشي السريع للفترات المتبقية
و من الحيل الاخرى هي زيادة صعوبة المشي للفترات قصيرة بحيث يحرق سعرات اكثر فمثلاً يمكنك اضافة المشي السريع جداً او حتى الجري , أو صعود الدرج بسرعة و لفترات قصيرة للتعويض عن نقص الوقت الذي تواجهه أنت .
يحرق المشي السريع (والذي يزيد دقات القلب بمعدل 60% على الاقل كما ذكرنا في بداية المقال) حوالي 100-300 سعرة في نصف ساعة و بحسب وزن الشخص (الاشخاص الاثقل سيحرقون وزن اكثر بالتأكيد كون المشي السريع سيأخذ منهم جهد اكبر) أي يحرق المشي السريع لمدة ساعة ما معدله 200-600 سعرة !
ففي اول نصف ساعة من المشي يبدأ الجسم بحرق السكر المخزون في الكبد على شكل كلايكوجين و بعد هذه الثلاثين دقيقة تبدأ عملية حرق الدهون لتزويد الجسم بالطاقة للازمة و هو الهدف الذي يجب ان تركز عليه و بهذا يجب ان تزيد مدة المشي عن نصف ساعة لكي تحقق أفضل فائدة من هذه الرياضة .
اذا كنت تقرأ هذا المقال و ترغب في البدأ بالحصول على تغيير في مجرى حياتك الى الافضل فأعلم انك على الطريق الصحيح وهذه هي الخطوة الاولى و حالماً ستبدأ بالمشي ستتبعه تغيرات اخرى أيجابية في حياتك , كالتقليل من الاطعمة غير الصحية او الوجبات السريعة مثلاً او ممارسة نوع أخر من التمارين الرياضية مثل هذه التغييرات الصغيرة هي التي تدفعنا الى التغييرات الكبيرة في حياتنا فلا تستهن بها و لا تستسلم بسرعة !