تويت
سحق المعدة او Crunshes
تختلف تمارين سحق المعدة عن شقيقتها السيت ابس Sit ups كونها لاتؤثر سلباً على العامود الفقري , اذ لا تتطلب تحريك الا قليلاً مما يجعلها امنة للجميع ,
و هذا النوع من التمارين يستهدف عضلات البطن مباشرةً و خصوصاً الجزء العلوي منها لذا يجب ان يكون خياراً ثابتاً في روتين تمارينك المنزلي ,
قم بثلاث او اربع سيتات , و في كل سيت قم 15-25 تكرار بحسب مستوى قوتك و تحملك , يمكنك القيام بها 5 مرات اسبوعياً و لكن لاتكثر من الكرنشز لان مفعولها في تقوية عضلات البطن و ليس حرق الدهون حولها ,
فأذا اردت ان تحرق دهون البطن يجب ان تلتزم برجيم صارم قليل السعرات اذ تعد التمارين مثل شيء ثانوي .
رفع الساق leg raises
تمرين شائع اخر من تمارين البطن , يجب ان يحصل على مساحة من نظام تمرينك المنزلي هو يركز على عضلات البطن ايضاً و لكن هذه المرة السفلية اكثر من العلوية ,
وهو أيضاً يقوي الاربطة العضلية بين الحوض و البطن ليعطي شكل V للجسم , و اذا كان هذا التمرين سهلاً بالنسبة لك و انت مستلقي على الارض يمكنك القيام به و انت معلق بوضع العقلة ,
يجب ان يكون هذا التمرين على اربع سيتات كل سيت من 8 الى 25 تكرار بحسب مستوى اللياقة ,
الالتفاف الروسي Russian twist
تمرين رائع يستهدف عضلات البطن ككل يمكنك القيام به بثني القدمين الى النصف ورفع الجسم الى الاعلى و من اقم الانتقال من جانب الى اخر مما يشد عضلات البطن و خصوصاً عضلات البطن المائلة Oblique ,
مما يعطي لجذعك القوة و الثبات حتى انه سيفيدك في نشاطات الحياة اليومية الاعتيادية , واذا كنت تريد جعله اصعب يمكنك ان تحمل وزن ما مثل كتلي الوزن Kettle bell ,
ايضاً قم ب4 سيتات في كل سيت 8-16 تكراراً .
رفع الساق الجانبي Side-jack knife
مشابع لتمرين رفع الساق و لكن هذه المرة ترفع ساق واحدة بشكل عامودي بينما تبقى الاخرى على الارض للدعم , و هذا التمرين يستهدف العضلات المائلة مباشرةً Obliques ,
و مع هذا قد يكون من الصعب القيام به اذ ان تكنيك التمرين معقد قليلاً , فقط تذكر ان تثبت الجسم بواسطة الساق الاخرى على الارض و ان تفكر كأنك تطحن جانبك لأستخدام عضلات البطن و ليس عضلات الجفة ,
قم 3-4 سيت بتكرارات 8-16
تسلق الجبال الافقي cross body mountain claiming
أفضل من تمرين تسلق الجبال الاعتيادي بدون الجهة العكسية اذ ان ذاك يقوم على رفع الساق في نفس الاتجاه اثناء وضع البلانك اما هذا فهو يقوم على رفع الساق للجهة المعاكسة في وضع البلانك ايضاً ,
و هو يركز على عضلات البطن ككل و الجانبية بتحديد اكثر و هو يعد أيضاً كتمرين هوائي كارديو خفيف يمكنك اسنخدامه لحرق بعض السعرات الاضافية ,
قم ب3-4 سيت 16-25 تكرار ,
تمرين البلانك Plank
البلانك هو تمرين البطن الاشهر على الاطلاق و الاكثر فعالية و سهولة اذ انه يستهدف جميع عضلات الجذع بأنتظام فلايجب ان تقلق من القيام بأي تمارين لتعادل العضلات ,
يمكنك القيام به عبر التمدد بشكل موازي للأرض و الالتزام بهذا الوضع من 30 ثانية الى 3 دقائق و من ثم تكرار هذه لأربع مرات اخرى ,
ومن تجربتي الخاصة يعد البلانك الافضل بدون منازع في تقوية عضلات الجذع حتى انه حسن ادائي في تماري التي تعتمد على قوة البطن كالسكوات و الديدلفت.
تمرين الجاك نايف Jack-knife
يشبه تمرين رفع الساق الجانبي ولكن يجب ان تقوم به على ظهرك هذه المرة و تفكر في طحن المعدة ككل وهو أيضاً بديل امن لتمارين السيت ابس كونه لا يضع اي ضغط على العمود الفقري مما يجعله متاحاً للجميع ,
يمكنك القيام به بأستخدام الكرة الطبية مما يجعله اصعب و اذا كنت تعاني منه يمكنك القيام به من دونها , قم به بشكل 4 سيتات لكل سيت 16-25 تكرار,
رفع ساق متوالي Flutter kicks
يمكنك القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر و من ثم رفع ساق و تنزيلاها بالتوالي مع الساق الاخرى , وهو خيار رائع لتنهي به تمارين البطن الخاصة بك كونه يعمل على تحريك عضلات البطن كلها بأقصى قوتها ,
وستشعر بعضلاتك تحترق اثناء القيام به , يمكنك القيام ب16-32 تكرار لكل قدم على مدى ثلاثة سيتات .
جميع هذه التمارين الموضوعة مناسبة للمبنتدئين ولكنها ليست كافية لشد البطن و هي لاتحرق الدهون ابداً كما يدعي البعض اذ ان الغرض منها تقوية عضلات البطن ليس الا ,
فاذا كنت ترغب في حرق الدهون ابدأ بتغيير نظامك الغذائي لأستهلاك سعرات اقل و اظهار عضلات البطن الداخلية ,
يمكنك مشاهدة الفيديو لهذه التمارين ,بشرحها المفصل ولكنه باللغة الانكليزية .
