تويت
ان بروز عضلات الجسم و الشكل العضلي , دليل على الوضع الصحي الصحيح و لكن ظهور عضلات البطن (السكس باكس) هو بحد ذاته انجاز يحلم به كل رياضي فهو دلالة على نسبة الدهون المنخفضة للجسم كله .
حيث ان اقل من نسبة 10-15% من جميع رجال العالم يملكون عضلات بطن بارزة فقط , فما سبب ندورة عضلات البطن ولم لا يستطيع اي احد ان يحصل عليها بسهول ؟ حسنا , يعود جواب هذا ان الرجال بشكل عام يخزنون النسبة الاكبر من الدهون في منطقة البطن و هو مايخفي هذه العضلات عن الظهور اذ تكسوها الخلايا الدهنية. وايضاً , لايوجد شيء كفقدان الوزن بمنطقة محددة فقط اي , لايمكنك ان تمرن البطن فقط لتخسر دهونها , بل عليك ان تخفض نسبة دهون الجسم ككل , وهي المشكلة الاكبر ,
اذ توصي الجمعية الامريكية للصحة بنسبة الدهون الصحية من 18-24% , و على الرغم ان هذه النسبة صحية و لكنها لاتكفي لابراز عضلات البطن اذ ان عضلات البطن العلوية تحديداً تظهر عندما تكون نسبة الدهون اقل من 15% ,و بهذا اذا كنت في مستوى 6-13% من الدهون فأنت حتماً تملك سكس باكس .
وهذه النسبة غير ثابتة للجميع فهي تختلف من شخص لاخر بحسب تركيبه الجيني , فهناك بعض الاشخاص على سبيل المثال يخزنون جزء قليل من الدهون فقط في معدتهم و بدلاً من ذلك يخزن الباقي في اجواء اخرى .
ولكن الوصول الى هذه النسبة لهو شيء صعب حقاً , لانه عندها يجب ان تفعل ما لا يستطيع فعله 85% من رجال العالم , حيث ان حفض نسبة الدهون العامة ليس بأي شيء قريب من السهولة , خاصة اذا كنت بالنسبة الصحية اساساً فعندها يجب ان تجعل اصلوب حياتك اكثر صرامة بكثير ,
ويمكنك ان تبدأ بهذه النصائح :
1- احسب السعرات التي تتناولها !
في النهاية خسارة الدهون هي لعبة حساب السعرات لا اكثر , كل ما عليك فعله ان تأكل اقل و لكن كيف يمكنك ان تعرف كم تأكل اساساً لدون حساب الكمية الاولية؟
ولهذا السبب بالتحديد من المهم حساب السعرات المتناولة لكي تتمكن من خفض ما تناولته اساساً , و يمكنك القيام بذلك بكل سهولة عبر كتابة الطعام الذي تريد معرفة عدد سعراته في محرك البحث ,
او الاسهل من ذلك اختيار احد التطبيقات الكثيرة المتوفرة مجانا , مثل MYFitnesspal و غيره , و يمكنك ايضاً من خلاله ان تتجنب الاكلات الغنية بالسعرات فبعض انواع الطعام على الرغم من انها مفيدة صحياً لكنها غنية بالسعرات كما في الافوكادو .
2- بروتين اكثر كاربوهيدرات اقل !
ينصح الخبراء دائماً بأن تكون كمية البروتين حوالي 120 غرام في كل وجبة , و كمية النشاً كوب و احد فقط بينما يجب أن تأخذ الخضراوات كأس ونصف او اكثر من ذلك ,
و كذلك يفضلون ان تكون ثلاث وحبات و بين هذه الوجبات الثلاثة وجبتين خفيقتين من البروتين , حيث ان هذا النظام يساعد على تزويد الجسم بالطاقة بشكل مستمر و يساهم في تعزيز الايض و بالتالي خسارة دهون اكثر !
و الاهم من ذلك فأن تزويد الجسم بالبروتين المستمر كما في هذا النظام سيساهم في مضاعفة ادائك في التمرين بشكل عام و التشبيع المستمر بالبروتين سيجعل من اكتساب المزيد من العضلات مهمة اسهل بكثير !
و في دراسة اخرى , اظهرت نتائجها ان تناول كمية صغيرة من البروتين مثلاً 20 غرام كل ثلاث ساعات اربع مرات يومياً قد ساعد بشكل افضل في بناء العضلات للرجال من تناول كميات كبيرة من البروتين في وجبة واحدة فقط .
3-اختر وجباتك الاضافية بحكمة !
الوجبات الاضافية او السناكس Snacks , هي فخ يقع فيه الكثير فبعد تمرين شاق جداً في الGYM ,تخرج مفجوعاً من الجوع و تبحث عن اي وجبة غنية السعرات تلقائياً فتخسر ما حرقته اساساً في GYM .
ولهذا يجب ان تختار هذا النوع من الوجبات بدقة بحيث يملئ جوعك بسعرات صحية بدلاً من الهامبرغر و السكر الموجود في الحلوى المحلية .
فعندما تنتهي من التمرين تصبح هناك فسحة من السعرات يجب استغلالها بحكمة , فأن تملئ هذه الفسحة بسعرات من الوجبات السريعة و السكر سيبدد كل ما انجزته للحصول على السكس باكس بل يجب عليك ان تملأها بالخضروات و الفواكه و البروتين !
4-يجب ان تعرف كيف يتفاعل جسمك مع الجزيئات المختلفة من الغذاء
بعض الاشخاص قد لايتأثر كثيراً من تناول الكاربوهيدرات بينما البعض الاخر على العكس الاخر لايستطيع ان يقترب منها ابداً و لهذا يجب عليك ان تجرب بنفسك لتعرف كيف سيتفاعل جسمك الخاص مع كل نظام تجربه ,
و هذه الاستجابة هي شيء لايمكن تغييره فهي وراثية بحتة , و لهذا يجب ان تأقلم ما تأكله مع طبيعة تعامل جسمك مع كل نوع من الغذاء ,
فأذا كنت ممن يتأثرون بالكاربوهيدرات بكثرة على سبيل المثال جرب رجيم بدهون و بروتين عاليين و كاربوهيدرات قليلة ,وهكذا .
5-نم جيداً !
اظهرات دراسات مؤخراً ان انعدام النوم او عدم انتظامه يسهم كثيراً في اكتساب الوزن غير الصحي الناجم عن خزن الدهون لذا و مع ان تقليل السعرات مهم جداً و لكن يجب ان تهتم لأمر النوم بأنتظام و تضعه في الحسبان !
6-اكثر من تمارين رفع الاوزان ايضاً !
للحصول على جسم ممشوق بالكامل فالكرانشز وحدها لاتكفي يجب ان يتمتع جسمك باللياقة الكاملة , و مع ان تمارين الكارديو مهمة لحرق الدهون و لكن تمارين القوة كالسكوات و الديدلفت مهمة لبناء القوة العامة ككل و ايضاً لحرق السعرات , و تسهم ايضاً بصقل شكل البطن ككل .