هل تساءلت يومًا لماذا يبدو أن بعض الناس ينجزون الكثير من الأعمال؟ عندما يقولون، "سوف افعل ذلك ..." يبدأون التدريب، وتناول الطعام الصحي، والتنظيم، و القراءة، وما إلى ذلك ، أنت تعرف أنهم سيحققون ما يرغبون.
ولكن عندما تحاول تتبع أهداف مماثلة، فهي قصة مختلفة. قد تكون قادرًا على التمسك بها لفترة، ولكن بعد ذلك، في مكان ما على طول الطريق، تفقد دائمًا الدافع الخاص بك و تتخلى عن أهدافك. عندما يحدث ذلك مرات كافية، من السهل أن تشعر بالإحباط والتثبيط. لكن إنشاء عادات جيدة والمحافظة عليها ليس بالضرورة أن يكون أمرًا صعبًا و مرهقًا. ففي الواقع، يمكن أن يكون الأمر سهلاً للغاية. ويوجد به الكثير من المرح. فيما يلي كيفية تطوير العادات الجيدة و التمسك بها:

1. ابدء صغيرًا جدًا

يرغب معظم الأشخاص في إحداث تغيير كبير في أسرع وقت ممكن. فهم يريدون الذهاب إلى أربع جلسات رياضية كل أسبوع بعدما كانوا لا يذهبون على الإطلاق، والتحول إلى نظام غذائي صحي بين عشية وضحاها، والتأمل لمدة 20 دقيقة كل يوم على الرغم من أنهم بالكاد تمكنوا من 5 دقائق في الماضي.
و المشكلة، بطبيعة الحال، هي أن هذا يتطلب قدرًا هائلًا من قوة الإرادة. وقد أظهرت الأبحاث أن قوة الإرادة تعمل كثيرًا مثل العضلات. إذا كنت تستخدمها كثيرًا، فسوف تتعب. وعندما يحدث ذلك، سيكون من المرجح جدًا أن تتوقف.
و يعد الحل لهذه المشكلة هو البدء صغيرًا جدًا بحيث لا يتطلب أي قوة إرادة على الإطلاق:

• بدلاً من القيام بخمسين دفعة في اليوم ، ابدأ بـ5.
• بدلاً من التحول إلى نظام غذائي جديد ، أضف الخضروات إلى كل وجبة غداء.
• بدلًا من القفز لمدة عشرين دقيقة يوميًا ، ابدأ بدقيقتين.

ركز دائما على تحديد سلوك العادة الفعلية أولًا. لا تزيد أبدًا من الجهد قبل أن يصبح جزءًا طبيعيًا مما تفعله كل يوم.

1. تعلق بعاداتك

هل لاحظت مدى صعوبة ترك المشروع عندما استثمرت الكثير من الجهد في ذلك؟
يمكننا استخدام هذا الميل لمصلحتنا باستخدام ما يسميه الممثل الكوميدي جيري ساينفيلد استراتيجية " عدم كسر السلسلة".
استخدم سينفيلد هذه الطريقة ليصبح أفضل ممثل كوميدي من خلال كتابة مزحة جديدة كل يوم. و في كل مرة يكمل كتاباته لهذا اليوم، يقوم بوضع علامة X حمراء كبيرة في ذلك اليوم على تقويمه. في غضون بضعة أيام، كان لديه سلسلة لا يريد كسرها.
و تعد هذه إستراتيجية ذكية للغاية يمكنك استخدامها لإنشاء تذكير مرئي بمدى الجهد الذي استثمرته في عادتك. من المرجح أنك ستجد أنه كلما طالت فترة نمو السلسلة، كلما صارعك القتال للحفاظ على استمرارها.
لذا، احصل على تقويم، ضع علامة بجانبه، واعمل على العادة الخاصة بك. فمهمتك الوحيدة التالية هي عدم كسر السلسلة.

1. امتلك نوايا واضحة

إذا كنت جادًا بشأن عادتك الجديدة، فإن النوايا المبهمة مثل "سأحاول الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات هذا الأسبوع" لن تحسم الأمر.
أظهرت الأبحاث أنه من المرجح أن تكون أكثر احتمالية للمتابعة إذا كنت قد قررت مسبقًا بالضبط متى وأين سيحدث السلوك.
و فيما يلي ثلاث استراتيجيات قوية للقيام بذلك:

• قم بإنشاء "نية التنفيذ". أعد صياغة عادتك بعبارات "إذا/ ثم". على سبيل المثال، "إذا انتهيت من تناول وجبتي، فسأفعل تمرين خمس ضغطات."
• استخدم "التعلق بالعادة". اربط عادتك الجديدة بسلوك قائم بالفعل من خلال ملء هذه الجملة: "بعد / قبل [العادة المتبعة]، سأقوم بفعل [عادة جديدة]". على سبيل المثال، "بعد أن أغادر المكتب، سأذهب للقيام بنزهة سريعة ".
• تنفيذ الجدولة. قد يبدو هذا واضحًا، لكن قلة قليلة من الناس يستخدمونه بالفعل. ما يتم جدولته يتم إنجازه. لذا، إذا كانت عادتك مهمة بالنسبة لك، دع تقويمك يعكس ذلك. امنحها مساحة في جدولك الزمني، تمامًا كما تفعل في اجتماع عمل مهم.

1. احتفل بإنتصاراتك الصغيرة

إذا كنت مثل معظم الأشخاص، فأنت أفضل بكثير في لوم ومعاقبة نفسك على الأداء سيئ أكثر من أن مكافئة نفسك على جائزة جيدة.
عندما يتعلق الأمر بإدارة أنفسنا، لسبب ما، يبدو أننا نفضل العصا و الجزرة (مبدأ الثواب و العقاب). وهذا عار لأن الأبحاث أظهرت أن الاحتفاء بتقدمك أمر بالغ الأهمية لتحفيزك.
في كل مرة تكافئ نفسك على إحراز تقدم، مهما كان صغيرًا، يمكنك تنشيط دائرة المكافأة في دماغك. و التي تطلق بعض المواد الكيميائية الرئيسية التي تجعلك تشعر بمشاعر الإنجاز والفخر. وهذه المشاعر، بدورها، تمكّنك من اتخاذ إجراءات وخلق نجاحات أكبر في المستقبل.
لذا، كافئ نفسك لكل خطوة في الاتجاه الصحيح، مهما كان صغيرًا.

1. قم بتصميم بيئتك

بطرق عديدة، تقود بيئتك سلوكك. هل سبق لك أن دخلت إلى مطبخك، و شاهدت طبق من الكعك على المنضدة، فأكلته فقط لأنهم كانوا أمامك؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت تعرف ما أقصده.
يوفر أستاذ علم النفس ومؤلف الكتب الأكثر مبيعا ، Mihaly Csikszentmihalyi ، إطارًا ممتازًا لتشكيل البيئة الخاصة بك لدعم العادات المرغوبة.
ما يوصي به هو أنك تقوم بإعتماد تغيير "طاقة التنشيط" لعاداتك.
و الفكرة هي أن كل واحدة من عاداتك تتطلب كمية معينة من الطاقة لإنجازها. وكلما زادت طاقة التنشيط التي تحتاج إليها، قل احتمال أن تتبعها وتفعلها.
لنفترض أنك تريد قراءة المزيد من الكتب، ولكنك عادةً ما تجد نفسك تشاهد التلفزيون بدلًا من ذلك. ما عليك القيام به هو:
• تقليل طاقة التنشيط من العادة المرغوبة (قراءة الكتب). على سبيل المثال، وضع كتاب رائع بجوار غرفة المعيشة الخاصة بك الأريكة.
• زيادة طاقة التنشيط من عادتك غير المرغوب فيها (مشاهدة التلفزيون). على سبيل المثال، وضع جهاز التحكم في التلفزيون عن بعد في غرفة أخرى.
عن طريق تغيير طاقة التنشيط من سلوكياتك، يمكنك دفع نفسك في الاتجاه الصحيح.

1. قم بإحاطة نفسك بالأشخاص المدعمين و المحفزين

الناس من حولنا له تأثير كبير بشكل مدهش على سلوكنا. وأظهرت إحدى الدراسات أنه إذا كان لديك صديق يصاب بالسمنة ، فإن خطر اصابتك بالسمنة يزيد بنسبة 57 % - حتى إذا كان صديقك يعيش على بعد مئات الأميال!
وقد أظهرت أبحاث أخرى أننا نميل إلى الشعور بنفس الطريقة، وأن نعتمد نفس الأهداف، مثل الأشخاص الذين نقضي معظم الوقت معهم.
لذا، فإن إحدى الطرق لزيادة فرص النجاح بشكل كبير هي التأكد من أنك تمتلك الأشخاص المناسبين في الزاوية الخاصة بك.
إذا كنت تريد إنشاء عادات صحية ولكن كل أصدقائك غير صحيين، فقد حان الوقت لتكوين صداقات جديدة.
وإذا كنت تريد تحقيق أشياء كبيرة في حياتك ولكنك محاط بالمتشائمين الذين يعيقون مسار تقدمك، فقد حان الوقت لإنشاء مجموعة دعم تلهمك وتعيدك عند الفشل.
فأنت تقضي معظم الوقت مع الأشخاص الذين تختار صداقتهم، لذلك كن انتقائيًا بشأنهم.

1. ما قبل الإ|لتزام بعاداتك الخاصة

تخيل أنها الساعة 6:00 صباحًا وينطفئ المنبه. في غضون ثوان، تصبح خطتك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل العمل في خطر مع بدء عقلك في البحث عن مبرر منطقي.
" أنا فعلا متعب حقًا. و أتساءل عمَّا إذا كان من الجيد ممارسة التمارين الرياضية عندما أشعر بالتعب. هل يمكن أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل. أو، يمكنني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية صباح الغد بدلاً من ذلك. أجل، سأضغط على زر الغفوة. "
ولكن بعد ذلك، تتذكر أنك وعدت صديقًا لمقابلة الجيم في الساعة 7:00 صباحًا. أو أنك قد التزمت بخطة التدريب الخاصة بك عن طريق إرسال صديق بخمسين دولارًا في كل مرة تخفق فيها في الوصول إلى الجيم قبل العمل.
أو أنك قد صرحت علنًا عن قراء عائلتك / مدونتك / أصدقائك على فيسبوك للالتزام بخطة التمرين لمدة ثلاثين يومًا. أو، إذا لزم الأمر، كل ما سبق.
وفجأة، لن يكون العودة إلى النوم خيارًا جذابًا. من خلال الالتزام المسبق بهذه الطريقة، يمكنك إضافة طبقة إضافية من المسئولية تجعلك تمر حتى عندما تكون الأمور صعبة.
نصيحة هامة: قم بتغيير العقلية الخاص بك
كلما قمت بإنشاء عادة جديدة، تبني عقلية "العالم والموضوع". فكر في كل ما تقوم به من تجربة سلوكية حيث توفر كل نكسة بيانات قيمة لخطوتك التالية.
يمكنك تحويل انتباهك بعيدًا عن الهدف على المدى الطويل والتركيز بدلاً من ذلك على إظهار و القيام بعادتك كل يوم.
لا تقطع السلسلة.
إذا التزمت بالعملية، فإن النتائج التي ستحصل عليها ستأتي حتمًا كأثر جانبي لجهودك.